肩
一、肩：不是一块肌肉，而是三个方向
肩部主要指 三角肌，可以粗略分成：
部位 | 主要作用 | 常见动作 |
三角肌前束 | 手臂向前抬 | 推举、卧推 |
三角肌中束 | 手臂向侧面抬 | 侧平举 |
三角肌后束 | 手臂向后展开 | 反向飞鸟、面拉 |
这里最重要的是一个训练认知：
前束通常不缺训练，中束和后束更容易被忽略。
因为你只要经常练：
- 卧推
- 上斜卧推
- 肩推
前束已经会参与很多。
所以很多人的肩部训练更应该关注：
侧平举 + 后束训练。
肩部训练地图
垂直推：
哑铃肩推、杠铃推举、器械肩推。
主要：
三角肌前束 + 中束 + 肱三头。
肩外展：
哑铃侧平举、绳索侧平举、器械侧平举。
主要：
三角肌中束。
它很大程度决定了视觉上的：
肩宽。
水平外展：
反向飞鸟、面拉。
主要：
三角肌后束 + 一部分上背。
所以对于普通训练者，一个很简单的肩部结构就是：
肩推 + 侧平举 + 后束飞鸟。
肩部基本功
臂
手臂最核心就是两个系统：
肱二头肌：弯手臂。
肱三头肌：伸直手臂。
臂基本功
义父，请我喝杯蜜雪冰城吧。
- 作者:LIU Xiao
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